まずはここから!乳酸菌の基礎

乳酸菌を多く含む食べ物は?乳酸菌のエサ「オリゴ糖」とは?オリゴ糖食品って?


乳酸菌を摂取することが腸内環境や腸内フローラを整えるのに良いのは分かっていても、どんな食べ物に含まれているのかイマイチよく分かっていなかったりします。「ヨーグルト=乳酸菌でしょ?」と思ってしまっている人すらいます。


普段の食事で乳酸菌を多く含む食べ物を食べていれば、別に乳酸菌サプリに頼る必要もないのでは?と想像する方も多いかと思います。


そこで、このページでは乳酸菌が含まれる代表的な食材を紹介します。さらに、ページの後半では、乳酸菌のエサとして栄養源になってくれる「オリゴ糖」についても解説しています。


ヨーグルト



あえてかかなくてもいいかもしれませんが、当然ヨーグルト(発酵乳)には、乳酸菌が含まれています。1mlあたりの乳酸菌の量はなんと1000万個以上!1回に食べるヨーグルトを100mlとすれば10億個になりますね。


乳酸菌飲料


食べ物ではなく飲み物ですが書いておきます。はっ酵乳に香料などがプラスされて飲みやすくなっているため美味しいので、毎日飲んでいるという方も多いでしょう。商品によっては糖分も多く含まれていますので、選び方には注意が必要。また、いくら乳酸菌摂取目的とはいえ、飲み過ぎには注意したいところです。


チーズ



ヨーグルトと同じ乳製品のチーズにも、ヨーグルトほどではありませんがしっかり乳酸菌が含まれています。ただ、日本でよく食べられている、プロセスチーズと呼ばれるものは、加熱処理されているため、乳酸菌は死滅してしまっています。


チーズで乳酸菌をとりたいなら、加熱処理のされていないナチュラルチーズ。中の乳酸菌も生きています。スーパーのチーズ売り場にいけば、ちゃんとナチュラルチーズも売っています。ラベルをみてナチュラルチーズとかいてあるものを選びましょう。


発酵バター


私たちが普段使っているバターは発酵されていないバターです。乳酸菌を含む発酵バターはヨーロッパでは知名度が高いです。


以上が動物由来の乳酸菌。以下、植物由来の乳酸菌です。


味噌



日本人といえば、味噌。食材というより調味料ですが、味噌が嫌いな人は少ないでしょう。特に名古屋など東海地方の方は、子供の頃から「味噌カツ」「味噌煮込みうどん」などを食べる機会が多く「みそ大好き!」という方も多いかもしれませんね。


味噌にも乳酸菌が含まれています。植物性乳酸菌なので生きたまま腸まで届きます。味噌汁など加熱した場合、乳酸菌は死んでしまいますが、それでも効果はあるようです。


ぬか漬け



ぬか漬けも味噌のように、植物性乳酸菌が含まれています。発酵食品ですね。最近は、自宅でぬか漬けつくる家も減ってきましたが、乳酸菌が足りてない原因の1つはそれかもしれません。うちのおばあちゃんはよく作っていました。


キムチ



ぬか漬けが日本産の乳酸菌なら、キムチは韓国産の乳酸菌といった感じですね。キムチ1g含まれている乳酸菌は、1億個から数億個もあるようで、ヨーグルト並です。キムチに含まれているのは、胃酸に強い乳酸菌なので、腸まで届きやすいという特徴があります。


キムチは辛いので、イメージで体には悪い食べ物と思い込んで避けていた方もいるかもしれませんが、そんなことはないってことですね。家庭の食卓ではキムチ料理はあまりしないという方の場合、焼肉屋さんには必ずと言っていいほどありますから、そういう外食の機会にでもぜひ食べたいところですね。


その他、乳酸菌を含む食材・飲み物


他にも醤油、塩麹、乳酸発酵を利用したワインや日本酒などにも含まれていたりします。乳酸菌というとヨーグルトのイメージだけの人も多いでしょうが、以上で紹介したように、いろいろな食材に含まれているんですね。


もし今まで避けていた食材などあれば、これを機に食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか?しかし、いくら乳酸菌が含まれていて健康に良いからとはいえ、食べ過ぎ・飲み過ぎは良くありません。これは乳酸菌を含む食材だけではなく、何でもそうですよね。健康に関しては「過ぎ」が良くないケースが多いですよね。


乳酸菌にはエサが必要???


これら、乳酸菌が含まれている食べ物だけ食べていれば、万事OKかというとそうではありません。乳酸菌も生き物。実は、食べ物、エサ、栄養源が必要なんです。


乳酸菌のエサは、オリゴ糖と水溶性の食物繊維。



オリゴ糖をたくさん含んでいる食品は、
玉ねぎ、サトウキビ、キャベツ、ゴボウ、アスパラガス、
ジャガイモ、ニンニク、トウモロコシ、大豆、、、など。



水溶性食物繊維をたくさん含んでいる食品は、
ゴボウ、切り干し大根、オクラ、ニンジン、さつまいも、菜の花、春菊
大麦、オートミール、ライ麦パン、納豆、大豆、いんげん豆、、、など。


乳酸菌が含まれている食べ物だけでは不十分で、オリゴ糖・水溶性食物繊維など、乳酸菌のエサになるものもしっかり食べることが大切です。バランスよく食べていきたいものです。


水溶性だけでなく不溶性の食物繊維も便の量を増やしてお通じ改善に効果があるとされているので、食物繊維は水溶性・不溶性にこだわらずに積極的に普段の食事から摂取していきたいところ。



不溶性食物繊維をたくさん含んでいる食品は、
ゴボウ・ホウレンソウ・海藻類・キノコ類
納豆・味噌・枝豆・インゲン豆、、、など。


要するに、野菜・豆類・キノコ類・・・なども普段の食生活で積極的に食べるようにしていきましょう!ということになります。古き良き日本の食卓には、当たり前のように出ていた食材ばかりですが、現代の日本ではインスタント食品・レトルト食品・ファーストフード・・・などが多くて、これらの食材を食べる機会が極端に減ってしまっているという方も少なくありません。


いきなりバッサリと食生活を変化させるのはライフスタイルの問題もあってなかなか難しいとは思いますので、少しずつでもイイので改良していってみてはどうでしょうか?


オリゴ糖の特徴とは?


オリゴ糖はもともと、母乳で育てられた乳児がそうでない乳児より病気になりづらいという事実から研究が進められて発見された糖類です。


母乳にはビフィズス菌などの菌だけでなくオリゴ糖も含まれていることもあって、子供の腸内細菌を整えるのに役立っていたと考えられるわけです。


オリゴ糖は小腸で分解されることなく大腸に到達するという特徴があります。だからこそ善玉菌の良き餌となってくれるのです。一方で、大腸菌・ウェルシュ菌など悪玉菌はオリゴ糖を餌としない菌がほとんどです。


また、オリゴ糖は糖の中でも多糖類なので分解されるのに時間がかかります。エネルギーになるのに時間がかかり、血糖値が上がりづらいという特徴があり、摂取しても太りづらいという嬉しい特徴があります。


一方で、糖の中でも単糖である果糖・ブドウ糖はエネルギーとなるのに時間がかかりません。


オリゴ糖にも種類がある?


一言で「オリゴ糖」といってもいくつか種類があります。


ガラクトオリゴ糖・・・母乳や牛乳に含まれているオリゴ糖。たんぱく質やミネラルの吸収を助けたり、コレステロール・脂質を整えるなどの効果が期待できます。大腸のビフィズス菌を活発にさせてくれるので整腸作用があります。


フラクトオリゴ糖・・・ゴボウ、玉ねぎ、アスパラガスなどに含まれているオリゴ糖。効率的にビフィズス菌を増加させてくれます。砂糖に代わるカロリーの低い甘味料の立ち位置をとってくれるケースもあります。


キシロオリゴ糖・・・酵素がトウモロコシやタケノコが含む食物繊維を分解してできるオリゴ糖で、ビフィズス菌を増加させるパワーが強いとされるオリゴ糖です。原料にキシランと呼ばれる食物繊維を使用すると人工的に作ることもできます。


大豆オリゴ糖・・・大豆から抽出できるオリゴ糖。


乳果オリゴ糖・・・ヨーグルトに砂糖をプラスして発酵させ作られるオリゴ糖。


ラフィノース・・・てんさいから抽出できるオリゴ糖。


イソマルトオリゴ糖・・・醤油や味噌に含まれているオリゴ糖。


乳酸菌サプリメントの場合は?


サプリメントを使えば一発。乳酸菌のサプリで、オリゴ糖が入っているものもあります。これなら、乳酸菌とそのエサであるオリゴ糖を一緒に摂取できます。食材をきちんと考え、食生活もすぐには変えられそうにない・・・という自信のない方は、まず手始めに乳酸菌サプリに頼ってみるのも良いかと。


また、オリゴ糖食品を通販で購入する人も増えています。オリゴ糖食品で一番人気なのが高純度オリゴ糖食品である「カイテキオリゴ」という商品です。


(※参考→「カイテキオリゴ(北の快適工房)」日本一売れているオリゴ糖


ヨーグルトにサッとふりかけたり、コーヒー・紅茶などの飲み物に入れるだけで、手軽にオリゴ糖を摂ることができます。砂糖の変わりに使ってるという方も多いようです。


オリゴ糖食品ならなんでもいいわけではなく、「カイテキオリゴ」のように高純度の商品を選びたいところです。中には、食品添加物・人工甘味料を多く含み、オリゴ糖含有量が少ないものもあるので注意したいところです。


もちろん1番いいのは、食事でとることですが、食生活を今すぐ変えるのは、なかなかむずかしいもの。サプリを飲むくらいなら簡単ですからね。乳酸菌のサプリは、1日1回で十分なものもあり、ほとんど手間いらずです。


ただ、サプリはあくまで「補う」もの。乳酸菌サプリを飲んでるから、このページに出てきた「乳酸菌・オリゴ糖・水溶性食物繊維」を含む食材は食べなくていいや・・・といった間違った方向へ意識をしないようにしてくださいね。


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