食生活コラム

不足しがちな人が増えている「食物繊維」を摂ることの重要性

食物繊維を摂取することは、体調を整えるためにも、健康を維持するためにも、ダイエットのためにも必要です。食事と共に摂取することで、体に対して様々なメリットがあります。また水溶性と不溶性などの種類があり、その違いにより体内での働き方の違いも知ることが大切です。



食物繊維には、水溶性と不溶性の二種類があります。どちらも体に対しては大切ですが、働き方が変わってきます。


水溶性の食物繊維



水溶性には強い保水力があります。食事と共に摂取すると、その強い保水力により、糖や脂質の吸収を抑える働きがあるのです。食事と共に摂取すると、この糖の吸収を遅らせるという働きにより、血糖値の急上昇を防ぐことができます。これがダイエットや糖尿病の予防に役に立ちます。


血糖値が急上昇すると、体内でインスリンがたくさん分泌されます。インスリンは糖を体に取り込む働きがありますが、過度なインスリンの分泌は、体内に脂肪を過剰に蓄えてしまうことと、膵臓を酷使してしまい糖尿病の原因となります。


そのため、血糖値は急上昇せずに、ゆるやかに上昇することが理想的なのです。そのときに役に立つのが水溶性の食物繊維なのです。血糖値が安定していれば、太る原因であるインスリンの量が少なくなるために、ダイエットに役に立ちます。


不溶性の食物繊維



不溶性の食物繊維は水に溶けづらく、腸内の老廃物を排出する働きがあります。腸の蠕動運動を促進させ、便秘の解消に役に立ちます。


また腸内環境を整えるために、乳酸菌のバランスを改善する働きもあります。これにより、腸内環境を改善することができるため、便秘の解消に役に立つのです。また腸内環境が良くなると、精神を安定させるためのホルモンが分泌されやすくなるため、ストレスの解消にもつながります。


以上のように食物繊維を摂取することは、ダイエットや便秘の解消に役に立ちます。水溶性と不溶性はどちらか一方をたくさん摂取することは好ましくないために、両方をバランスよく摂取することが大切です。


野菜・果物に含まれる食物繊維「ペクチン」の基礎知識



野菜や果物などの食品にはペクチンと呼ばれる食物繊維が含まれています。特に、このペクチンはオクラやりんご、柿、みかんなどに多く含まれており、不溶性のものと水溶性のものの2種類に分けられます。不溶性のものは、熟していない果実に含まれている場合が多く、果実が熟してくるほど水溶性に変化していきます。


不溶性であるほど蠕動運動を促進させる効果が高いため、腸内環境の改善に効果があります。ペクチンにはコレステロールを下げる効果があり、動脈硬化や高血圧を予防することができます。また、体内の糖分の吸収を抑える働きもあるため、血糖値の上昇を抑えることもできます。


血糖値の上昇が抑えられれば、体内でのインスリンの分泌が低下するため、糖尿病の予防にもつながります。さらに、ペクチンには腸内環境を整えて、便秘や下痢を解消する働きもあります。ペクチンを効率的に摂取することによって、腸内の善玉菌の数を増やしてくれます。腸内の物質と結合をすることによって便の容積を増やしてくれる働きもあるため、腸の蠕動運動を促進させ、体内の有害物質を外に出すことができるようになります。


便秘を解消することによって、食品から摂取した栄養素を余すところなく吸収することができるようになるため、健康な体づくりに貢献してくれます。この他にも、疲労回復や体力増進にも効果があります。


このように、私たちの体に様々な恩恵をもたらしてくれるペクチンですが、乳酸菌やビフィズス菌と一緒に摂取することによって、よりその効果が増すと言われています。特に、乳酸菌などにも便秘を解消する効果があるため、朝食のりんごやバナナなどにヨーグルトをかけて食べるのがおすすめです。



りんごに含まれているペクチンは便秘を解消する効果が高く、みかんに含まれているペクチンは炭水化物の吸収を抑える効果が高いです。種類によって効果が若干変わってくるので、自分にあった食品から摂取することが大切です。


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